저도 비슷한 경우입니다.
스타일도 바꾸고, 스킬트레이닝도
받고, 그래도 하고싶은 플레이가
안되더라구요.12월 홈트 시작했습니다.
코트 막여서, 근데 그 이후 가끔 야외나가서 뛰면 기본근력이 좋아져서,어느정도 뛰어 집니다. 전방십자인대 수술하는 이유는 다시 뛰기위해서 입니다. 젊은 나이니 너무 걱정마시고, 근력운동부터 차근차근 무리없이 진행하세요. 근육이 정답입니다.

재활 열심히 하시고, 살은 꼭 빼야합니다.
선수들 근육으로 벌크업해도 부상 잘 당하는데 그냥 살만 찌면 정말 답이 없어요...
저도 무릎으로 많이 고생했는데 특히 살 찌면 무리 가는 게 체감 되더라구요.

다시 재활하시고 허벅지 근력 꼭 키우시구요
체중 감량하시구요
플레이 스타일도 변경하셔야 할겁니다

그리고 누구보다도 스트레칭 잘하시길 바랍니다

첫째도 밸런스, 둘째도 밸런스라고 생각합니다. 승부욕이 올라올수록 점점 본인의 익숙한 스피드와 파워 이상을 내기 위해 무리한 동작을 하게 되죠. 평소에 안 하던 짓(?)을 하면 다치게 된다고 생각해요. 혹은 평소에 꾸준히 하던 안좋은 습관이 누적되면 다치게 되지요.
농구를 하다보면 주변에 뭔가 같은 동작을 해도 태가 나고 부드러우면서도 완전히 제어가 된 느낌의 동작을 보여주는 분들을 만날 수 있습니다. 비단 크로스오버, 스핀무브같은 화려한 스킬 뿐만 아니라 달리는 동작, 점프하는 동작, 수비하는 동작 하나하나가요. 부드러우면서도 힘이 있고 그러면서도 정확하죠. 용을 쓰지 않는달까요? 그것이 밸런스와 바디컨트롤이 뛰어난 분들이 주는 공통적인 느낌입니다.
자주 다치는 사람의 움직임은 대개 순간적인 근육의 수축에만 의존하는 경우가 많습니다. 주로 몸의 앞쪽 근육이 순간적으로 짧아지면서 치고 나가고, 튀어오르는 데에 익숙합니다. 앞쪽 근육이 당겨지는 동작이라면 반대로 뒷쪽 근육은 늘어나야 밸런스가 맞게 되는데 보통 농구를 즐기시는 많은 분들이 근육이 짧아지면서 힘을 내는 단축성 수축에는 익숙하지만 근육이 늘어나면서 잡아주는 신장성 수축에는 그다지 관심이 없는 경우가 많습니다. 앞쪽 근육이 폭발적인 힘을 낼 때 후면 사슬에 위치한 근육들이 올바르게 늘어나면서도 힘을 버텨낼 수 있도록 단련되어야 합니다. 즉, 특정 동작에서 짧아지는 근육과 늘어나는 근육의 균형에서 동작의 안정성과 컨트롤을 얻게 되는 것이죠.

운동뿐만 아니라 일상생활과 노후까지 생각하면 재활은 완벽하게 해주셔야 합니다. 농구는 신체를 건강하게 단련하기보다는 깎아먹으며 즐기는 스포츠이기 때문에 근력을 만들어 두지 않으면 '오래'는 둘째치고 '건강'하게가 불가능해요.

가동범위 충분히 나오게 재활, 기능적인 움직임도 가능하게 재활, 맨몸운동을 극복하고 난 후엔 웨이트도 해서 근력을 충분히 만들어주세요. 아직 젊으니까 충분히 극복가능합니다. 고통과 좌절이 순간순간 오기도 하지만 하다보면 언젠간 된다고 긍정적으로 생각해서 꾸준히 신경쓰고 운동해야 합니다.

수술했던 병원에 가서 점검을 받아보는것도 좋을것 같네요. 지금 상태는 어떤지, 적합한 재활운동과 근력운동은 어떤종류와 어느정도 수준으로 해야하는지 물어보세요. 물리치료실에 전달해서 현재 상태에 맞는 운동방법 가르치라고 할수도 있구요.

체중감량

근력운동

플레이스타일 변경

그리고 스쿼트를 못할정도면 아직 농구하시면 안됩니다.

농구 꼭 하셔야 겠다고 생각되시면 스쿼트 가능할정도로 재활하신후 고려해보시는게 좋습니다.

당장은 무릎이 안좋은거 같아도 꾸준히 재활하고 시간이 지나면 돌아올겁니다.

해주신 질문에 대해서는 솔직히 작성자분을 비롯한 우리 모두가 이미 답을 

어렴풋이나마 알고는 있는 문제일거라고 생각합니다 

재활이나 운동 방법 등에 대해선 이제는 조금만 노력하면 쉽게 접하고 

실행할수 있을만큼 정보가 넘치는 시대이니 길게 말씀드리지 않고 

누구나 할수있을만큼 뻔하고 원론적인 부분만 말씀드린다면 

말씀해주신 상황에선 당연하게도 보다 더 충분한 휴식과 끈기 있는 재활이 필요할것이고 

그렇게 해서 운동이 가능하게 된 이후에도 예전과 같은 플레이는 어느정도 포기하고 

마음을 많이 내려놓고 운동을 해야하는게 가장 정석적인 답이 될거라고 봅니다 

그런데 글로 적으면 이렇게 쉬운 일들이 막상 실제로 행하려고 하면 

이런 저런 이유와 핑계들로 인해 잘 실행해 나가기가 어렵죠 

과거에 운동 수행 능력이나 기량이 좋았던 경우라면 더더욱 그럴것 같고요 

개인적인 생각으로는 

지금 당장 밖으로 나가 운동을 하고싶다, 

이미 충분한 운동 시간을 가졌음에도 조금 더 운동을 하고싶다, 

남들보다 우월하게 운동을 하고싶다

이 세가지 유혹을 이겨내고 욕심 아닌 욕심을 버리실수 있으시다면 

충분히 오랫동안 운동을 하실수 있을거라고 생각합니다  

엉덩이근육, 등근육을 중점적으로 재활을 시작하는게 좋을것 같습니다. 허벅지도 허벅지지만 재활적 측면에서 가장 빠르게 효과를 볼수 있는게 엉덩이입니다. 중둔근 운동을 검색해서 자주 사행해주세요. 힙힌지에 대해서 알아보시는것도 많은 도움 됩니다. 등근육은 많은 분들이 소홀해하시는 경우가 많아서 당기는 운동을 많이 알아보시면 좋을겁니다. 그리고 서계실때 무릎이 펴져있는지 확인을 한번 해보세요 백니라고 부르는 증상인데,이렇개 되면 무릎관절이 갈립니다.상체를 세워주시려고 노력하고 무릎을 살짝 구부려서 허벅지를 활용 및 힙힌지가 살짝 걸린 느낌으로 서계시려는 노력을 많이 해주셔야합니다.

슛이 있어야 늙어도 경쟁력있고 쉽게 쉽게 농구하지 슛없는데 피지컬로 승부하는 스타일들은 40넘어서 경쟁력있는거 한명도 못봤어요 슛이 있어야해요

모두 좋은 말씀 감사합니다.

조금 더 참을성을 갖고 재활에 집중해야겠습니다.

정말 감사합니다.