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농구 연습하면서 처음엔 무릎 걱정을 했는데 이젠 아킬레스가 더 걱정이네요
 
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2020-11-15 15:49:15
무릎은 부상당하고 그 이후에 운동으로 근처 근육 강화를 정말 열심히 한 데다가 농구 연습할 때도 조심히 해서 높은 점프도 안하고 좀 무리했다 싶으면 거기서 연습 중지하고 쉬고 해서 관리를 나름 잘했어요. 스트레칭이나 마사지도 자주 해주고 관련 지식도 쌓였으니 관리를 잘 할 수 있죠.

그런데 이젠 아킬레스가 더 걱정입니다. 연습 시작하고 얼마 안되어서부터 왼쪽 아킬레스에 통증이 생겨서 그쪽에 테이핑을 해줬었고 (요즘은 테이핑 안합니다) 지금은 처음으로 통증이 왔을 때만큼 아픈 적은 없는데, 무릎은 나름 운동시간을 늘려도 상태가 괜찮다고 느끼는 횟수가 늘어나는 반면 아킬레스는 무리하면 바로 티가 나네요. 건염 초기 상태 정도 되지 않을까 싶어요. 무리해서 운동하지 않았으니 악화는 안되는데 상태가 그렇다고 호전은 안되는 정도 같습니다.

어제도 얼마 전 볼러 게시판에 올라온 전태풍 잽스텝을 직접 연습해본다고 코트를 다녀왔는데, 연습하고 나니 바로 왼쪽 아킬레스가 땡기네요. 종아리 스트레칭도 10분 이상 하고 연습을 했는데 말이죠. 하지만 덕분에 아킬레스에 무리가 스텝백 점퍼에서 무게가 더 실려서 그렇다고 생각했는데, 그보단 스텝 밟을 때에 오는 충격이 더 심하다는 걸 깨달았네요.


이 사진으로 치면 오른발 아킬레스에 실리는 충격량이 상당하다는 걸 알았습니다. 저는 오른쪽 잽스텝을 쳤으니 왼발 아킬레스에 충격이 왔죠. 스텝이 클수록 충격량은 더 커지고요. 듀란트도 이 비슷한 모션이 나오는 드랍 무브를 하다가 아킬레스 건이 찢어졌고 프로페서도, 그리고 수많은 매니아 회원님들

농구 연습하고 왼쪽 아킬레스가 불편했던게,  무릎에 무리 안온다고 스텝 연습을 많이 했던게 아킬레스에 피로가 쌓인 원인이었던 거죠. 오른쪽으로 치고 가는 스텝이 많으니 왼쪽이 아픈 것이었네요.
 
젊을 때 유연성이 좋은 편이라고 생각했었고 여전히 관절 가동범위는 나이에 비해 굉장히 좋은 편이라고 생각을 하는데, 나이 먹으니까 근육이랑 인대에 탄력이 없어요. 운동 많이 하면 대퇴사두근도 너무 심하게 수축하는게 느껴져서 마사지를 길게 해줘야 합니다. 피지컬 감소한 것도 우울한데 가볍게 하는 연습인데도 부상당하는 것 아닌가 매번 걱정을 해야하니 참, 그렇다고 안할 수도 없고

가끔 폼롤러로 마사지해주고 시간날 때마다 힐 레이즈와 벽잡고 스트레칭 정도 해주는데 관련해서 더 좋은 재활운동 있으면 볼러님들 소개좀 해주세요.
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Comments
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2020-11-15 16:52:15

 저는... 감량만한게 없다고 생각합니다.

WR
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2020-11-16 14:32:15
무릎 부상당하고 운동 못하니 살쪘다가 그 이후 무릎 때문에 감량했었어요. 그 이후 다시 근육을 늘렸고 농구하면서 다시 4kg 정도 늘어서 172 에 72 정도 나갑니다. 원해서 체중이 는 건 아니고 농구하면서 시간 없고 힘들어서 웨이트 덜치니까 체중이 늘더군요
 
그런데 더 빼면 키도 작은데 파워가 너무 없을 것 같아서 고민 중이었어요. 무릎 좀 괜찮은 것 같으니까 욕심이 나서
2020-11-16 14:36:49

체중 줄면서 몸이 가벼워지면 또 그만큼 동작이 커지고 많이 움직이게 되긴하죠...

그래서 결국 무한 반복인데..

 

그래도 정답은 감량+ 웨이트죠.

다이어트 지겹습니다..  


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2020-11-15 18:24:41

저도 작년에 아킬레스건염으로 4개월 정도 고생했던지라 남일같지 않네요. 도움되실만한 영상을 남겨드립니다.


시간되실때 찬찬히 보면 도움될거에요. 특히 6분30초 정도에 나오는 설명 아주 탁월합니다. 저 부분을 지압하듯 마사지해주면 효과 금방 봅니다.

이건 앞 영상에 이어지는 내용이구요.

통증 회복한 뒤에 카프레이즈 꾸준히 해주면 아킬레스 통증 많이 줄어들어요. 저는 일주일에 3번씩 하고부터 아킬레스건염 극복했습니다.

얼마전 프로페서 부상장면을 보면 드랍의 뒷발 뒷꿈치가 자연스럽게 들려있지않고 뒷꿈치가 한순간 바닥에 닿아버리면서 끊어지더군요. 올바른 자세가 정말 중요하다고 느낀순간입니다.

WR
2020-11-16 15:10:01
와 좋은 설명 재밌게 봤습니다. 용어가 생소해서 다시 여러번 봐야할 것 같지만, 기본적으로는 무릎에 문제가 생겼던 것과도 비슷하네요. 무리하면서 근육 밸런스가 깨지니까 인대쪽에 염증이 생기는 것.

실제로 저도 운동을 좀 하고 나면 gastrocnemius 와 soleus에 폼롤러 마사지를 하면 통증이 굉장히 심했었고
마사지를 그쪽을 해주긴 했습니다. 그런데 이어서 위쪽 근육도 밸런스를 잡아줘야 근본적인 해결이 된다는 생각은 못했었네요.
 
게다가 앉아있는 시간이 기니까 발목쪽은 피가 돌지를 않아서 그런지 회복이 더디다는 생각이 들더군요. 근육이 피를 펌핑해주는게 약하니까 더 그랬겠죠.
 
그리고 뒷꿈치가 좀 뻣뻣하게 되었던 건 밑에 삼다수님께서도 댓글을 주셨는데, 맞는 지적인 듯 합니다. 자세 수정하는데에 신경을 많이 써야 할 것 같아요. 감사합니다.
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2020-11-16 18:19:40

완쾌하시고 즐거운 농구생활을 오래오래 하시기를!!
사실 여기저기 하나씩 아프다보면 결국 전신에 걸쳐 각종 피지컬 트레이닝을 해줘야 안아파 지더라구요..ㅋㅋ;

집에있을땐 폼롤러와 럼블롤러를 끼고 사는데요
비복근과 가자미근에는 폼롤러보다 엄지손가락 마디 안쪽으로 지압해주는게 갑입니다.

비복근과 가자미근이 만나는 지점과 내측 비복근의 경계선을 따라서 5초간 눌러주었다가 몇초간 손떼고 다시 또 5초 반복해보세요.
저처럼 비복근이 원인이 되는 아킬레스건염의 케이스는 통증감소 효과가 직빵으로 옵니다.

WR
2020-11-19 12:48:39
 하하 매니아에도 몇번 적었는데, 아내가 폼롤러를 샀거든요. 사봐야 안할거 뻔해서 사지 말라고 했었는데 제가 진짜 잘 씁니다. 제 방에 가져다 놨어요

팁 감사합니다.생각해보면 제가 자기 전 발가락이랑 뒷꿈치를 이용해 매일매일 마사지 하고 자는 부분이 그 부분이에요. 통증 심합니다.
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2020-11-15 18:52:00

거의 대부분의 볼러분들이 (저보다도 더) 잘 아시겠지만

이런 경우는 결국 충분한 휴식과 스트레칭 & 마사지 주변 근력 강화 등으로 보강하면서 

부상을 최대한 방지하는 수밖에는 없는것 같습니다

 

사실 처음부터 어느 특정 부위가 아니라 전체적으로 아우르며 

하체를 관리하고 (상체도 마찬가지고) 운동을 병행했어야 하는데 

이게 말처럼 쉬운 일도 아니거니와 

많은 분들이 애초부터 부상 부위 혹은 그런 부위가 우려되는 부위 

또는 그 외의 이유로 본인이 강화의 필요성을 느끼는 부위를 중점적으로 바라보고 

그 부분을 우선 순위로 신경써서 보강 운동을 하고는 하죠 

 

그러다 보면 미처 신경쓰지 못하거나 관리에 소홀해진 다른 부위가 

무리가 오거나 문제가 생기고 이런 악순환이 계속되는것 같습니다 

그리고 이게 오히려 운동을 열심히 할수록 생기는 반증인것 같기도 해서 

아이러니하기도 합니다 

 

내가 끌고다니는 내 몸인데도 이렇게 어려운 문제이기 때문에 

저는 아예 운동을 포기하고 기량도 함께 포기함으로서 부상을 방지하는 

극단적이고 한심한 방법을 택하고 있습니다  

안다치는 대신 기량 발전이나 승리 또한 기대하지 않는 아주 심플하고도 명확한 방법이죠  

한심한 소리이니만큼 물론 농담이었고요......

 

부상이라는게 몸만 괴로운게 아니라 마음까지 괴롭다는걸 공감하는 입장이라 

몸관리 잘하시면서 부상없이 농구하시길 진심으로 기원하겠습니다    

WR
Updated at 2020-11-16 15:16:07
맞습니다. 부상이 늘 연쇄적으로 오더군요.
손목, 팔꿈치, 어깨
무릎, 발목, 고관절
이게 나이 먹으니까 확실히 심해졌어요.
 
사실 저도 몸을 아끼고 고통 없이 살자라고 몇 년 보내다가
통증이 거의 없어지니까 점점 욕심이 생기면서 욕심이 불어나는 속도가 장난이 아니네요. 운동이 너무 고팠으니까 자제를 못하겠어요. 그리고 나서 다시 부상이 오고 무한 반복

마지막 덕담도 감사합니다.
1
2020-11-16 21:15:50

농구나 축구에 빠진 분들 대부분이 비슷한 증세를 가지고 계시죠 

걷지도 못할 정도가 아니라면 왠만한 부상을 달고서도 

어떻게든 코트로 나오는 그 집착에 가까운 집념

 

몸이 조금 괜찮아졌다 싶으면 (차라리 안나가면 안나갔지) 

나가서 구경만 한다거나 무리 안가는 선에서 가볍게 뛰겠다는 식의 

말들은 아무런 의미가 없다는것을 알면서도 나가는 의지박약 

 

저는 같이 운동하는 동료들에게 

사실은 그게 제일 큰 병이라고 늘 말하곤 합니다 

WR
2020-11-17 06:17:16
무릎 악화되서 몇달동안 계단을 오르내리지 못하게 되니까 정말 겁이 나더군요. 와 이러다가 나이 먹으면 나도 전동휠체어나 타는 신세가 되겠구나 싶어서 이런 저런 운동하던 걸 다 접었었습니다. 저는 동호회도 일찍 가서 경기 준비하는 것 같이 하고 끝나고도 정리 열심히 돕고 포지션도 비면 전부 소화하는 (제가 생각해도) 1등 모범 회원이었거든요. 군필 한국인들이야 이런 거 익숙하지만 제가 뛰던 국제팀엔 도와주는 회원이 없었어요. 그러니 아파서 도저히 못한다고 해도 연락 엄청 오고 그랬는데 다 끊었었습니다. 같이 뛰는 사람들도 다 여기 저기 아픈거 달고 뛴다고 설득했지만, 좀 독하게 전부 끊었었죠. 그 굳건했던 결심이 결국 이리 무너지네요
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Updated at 2020-11-15 20:07:52

런지 모션에서 뒷발을 찰 때 순수하게 앞뒤로 찢은 스탠스에서 뒷발을 뒤로 차면 아킬레스건에 엄청난 무리를 주게 됩니다. 앞뒤로 다리를 찢은 것 같아도 실제로는 사선에 가깝게 찢고 뒷발을 밀어낼 때 최대한 발의 뒷면이 아닌 옆면으로 밀어내는 것이 중요합니다. 사진을 보시면 전태풍도 뒷발을 밀어내는 것이 발의 뒷꿈치방향이 아닌 옆면 쪽인 것을 볼 수 있죠. 이런 방식으로 종아리, 무릎의 대퇴근 대신 고관절 옆면의 중둔근 등의 대근육의 비중을 늘려 부상 위험을 완화하는 것입니다

WR
2020-11-16 15:19:10
정확한 지적이신 것 같아요. 감사합니다.
1. 우선 저는 발 옆면으로 밀어내는게 두려웠어요. 비트렉을 하거나 치고 나갈 때도 무릎을 뒤트는 충격이 가해지는 걸 피하고 싶었거든요. 무릎 안아프게 운동하는데 더 포커스를 뒀으니까요
2. 이번에 잽스텝을 연습할 때 트래블링 없이 첫 파운딩을 가져가는 타이밍을 익히려고 천천히 동작을 연습하는 과정에서 뒷꿈치가 땅에 많이 붙었던 것 같아요.
역시 자세가 중요하네요.
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2020-11-16 15:30:24

뒤틀리는 느낌이 드신다면 혹시 골반은 좌우로 놓고 발옆면만 뒤로 밀거나 하신게 아닌가 싶습니다. 전태풍의 저 스탠스도 사실 골반도 사선, 다리도 같은 방향 사선으로 넓게 찢어 놓고 그냥 옆으로 미는 것에 불과하거든요. 틀어진 상체 윗면과 얼굴만 앞을 보구요.
즉, 양발이 위치한 스탠스와 골반이 평행하게 위치해야 무릎의 뒤틀림 없이 발옆면이 미는 방향대로 둔근이 기능하게 됩니다.
어떻게 하면 사이드스텝 말고 달리는 모션에서도 골반 앞뒤가 아닌 양옆으로, 발은 옆면으로 힘을 낼까 고민하시면 좀 더 안전하면서도 위력적인 자세를 만드실 수 있으실겁니다.

WR
Updated at 2020-11-16 15:49:43
이 스텝을 연습할 때 뒤틀린다는 생각이 든 건 아니고, 지레 겁을 먹고 그런 무브들을 피했어요. 비트렉 드리블 같은 걸 연습할 때 무릎에 충격이 오는 걸 느낀 적이 있거든요. 그래서 비트렉은 피하다가 지금은 아예 로드풋에 체중을 대부분 실어내는 방법으로 무릎을 보호하고 있고요.
 
그러지 않아도 한준혁이 낮은 자세에서 앞쪽으로 가속을 할 때 힘을 싣는 방식에 흥미가 있었는데 말씀하신 방식과 비슷한 것 같아요.
말씀하신대로 열심히 연습해보겠습니다. 감사합니다
1
2020-11-15 21:57:37

휴식과 치료가 필요하시겠네요 ...

WR
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Updated at 2020-11-16 15:20:10
날씨가 안좋아져서 자연스럽게 휴식과 치료에 집중할 수 있을 것 같습니다.
사실 무리하고 싶은데 무리를 못하네요
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Updated at 2020-11-17 12:06:01

저도 글쓰신 분과 동일한 키지만 몸무게는 많이 오버 된 상태입니다 ㅋㅋ

작년에 회사에서 9개월동안 새벽 3시까지 일하고 퇴근하고 반복하다가 휴가 하루 쓰고 농구했는데 왼쪽 아킬레스건이 완전 파열됐죠

아킬레스건 통증은 정말 몸무게 / 피로가 가장 크다고 생각합니다. 

만약 보호대를 생각하신다면 바우어파인트 아킬로트레인 프로를 사시는 것을 추천해봅니다. 저는 아킬레스건 파열 이후에 그 보호대 쓰면서 농구하는데 불안감을 많이 해소시켜주기도 하고 실제로 아킬레스건을 잘 잡아줘서 좋아요 다만... 개당 15만원 쯤 해서 ㅠㅠ...

WR
2020-11-19 12:51:02

보호대나 테이핑 모두 가지고 있는데, 처음에 아플 때 하다가 요즘은 오히려 안하는 편이에요. 경기를 뛰는 건 아니라서 돌발적인 상황이 드물고 좋은 자세를 만들어서 통증을 없애는게 우선이 되어야 한다는 생각을 해서요. 그래도 조언 감사합니다.

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