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그동안 운동하면서 경험 + 찾아본 지식과 팁을 나눕니다
 
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2020-06-01 17:15:08

제목 그대로, 제가 몸을 단련하면서 얻은 경험과 인터넷에서 찾아본 지식, 그리고 주위에 운동하는 사람들에게 물어본 걸 바탕으로 몇 자 적어볼까 합니다. 도움이 되실 수도 있고 안 되실 수도 있지만 혹시 틀렸거나 옳지 않는 내용이 있다면 댓글에 부탁드립니다. 운동에 대한 전체적인 사실들과 특별히 농구에 도움되는 사실들로 구분하겠습니다. (저는 큰 키에 비해 꽤 마른 체형이기에 제가 쓰는 글이 다른 사람에게 통용되지 않을 수도 있습니다.)

 

운동에 전체적으로 통용되는 것 (경험 + 지식)

1. 웨이트 트레이닝 후 다음 날 근육이 땡긴다고 해서 운동을 효과적으로 한 것이 아니다. 반대로 근육이 안 땡긴다고 해서 운동을 대충 한 것이 아니다. 안 아픈 것은 그저 몸이 강도에 적응한 것일 뿐.

많은 분들이 근육통을 근거로 운동을 열심히 했다고 하시는데, 찾아본 결과 근육통에는 큰 의미가 없다고 합니다. 오히려 근육통이 온다는 것은 평소에 안 쓰던 근육을 썼다는 증거입니다. 물론 아무런 자극이 없다면 운동의 강도가 너무 낮다는 뜻이겠지만, 처음 운동할 때 왔던 근육통이 이제 온다는 것은 그냥 몸이 강도에 적응했다고 보시는게 적절합니다. 

 

2. 근육의 순발력을 키우고 싶다면, 웨이트 트레이닝 할 때도 빠르게 하는 습관을 들여라. 

생각해보면 간단합니다. 50미터 육상 선수가 마라토너식 훈련법을 할 이유가 없죠. 얼마나 무거운지는 제쳐두고, 중량을 들 때 빠르게 드는 훈련을 통해 몸에 익히는 거죠. 

 

농구에서 중요한 점프력으로 예를 들겠습니다. 60~90kg까지 나가는 동농 선수들의 몸을 공중에 띄우는 데에는 짧은 시간 내에 최대한 많은 힘을 내는 노력이 필요합니다. 그렇기에 점프력 훈련을 위한 스쿼트 등을 할 때 최대한 실제 점프랑 유사하도록 빠르고 강하게 드는 겁니다. (잭 라빈 운동 영상을 보고 깨달았습니다. 스쿼트 할 때에도 끝까지 내려가서 오래 버티기 보다는 끝까지 내려갔다가 바로 튀어 올라오는 훈련을 하더군요.)

 

3. 체중이 유지되는 방법을 최대한 간단히 설명하자면 '섭취한 칼로리(에너지) - 소모한 칼로리 = 몸에 저장되는 칼로리'입니다. 섭취한 칼로리보다 소모한 칼로리가 많을 경우 부족한 칼로리는 이미 몸에 저장되어 있는 에너지를 가져다가 쓰는거죠. 몸에 저장되어 있는 에너지를 가져다 쓰는 것은 결국 체중이 줄어든다는 뜻입니다. 

 

다음은 농구에 적용되는 몇 가지

1. 점프력을 높이는 팁. 단순하게 근육량을 늘리는 훈련도 있지만, 적당한 체중감량도 매우 효과적이다. 

다시 예를 들어보겠습니다. 같은 점프력으로 뛰었다고 가정했을 때, 80kg인 사람보다 75kg인 사람이 더 높이 뛰겠죠? 한 번 점프함으로써 내는 힘은 같은데 들어야 하는 무게는 더 많으니 가벼운 측이 더 높이 뛰는게 당연합니다. 다만 프로 선수들은 자기의 몸무게를 드는 것보다 훨씬 많은 힘을 낼 수 있으니 예외입니다. 물론 체중감량을 하는 과정에서 근육이 빠지기도 하니 적당히 하시는게 좋을 것 같습니다. 

점프력 뿐만 아니라 속도도 더욱 빨라지는게 체감이 됩니다. 빅터 올라디포나 드레이먼드 그린도 체중 감량을 통해 속도와 민첩성을 높였다고 합니다.

 

 

2. 농구에서 코어(복부) 근육은 굉장히 중요하다. 

더블클러치든 조던처럼 공중에서 자세를 고쳐서 쏘는 슛이든 이걸 가능케 하는건 긴 체공시간과 복근의 힘입니다. 둘 다 필요하다는 말이죠. 더블클러치 같은 경우 공을 올려놓을 위치를 바꾸는 팔의 힘도 필요하지만, 결국 중요한 것은 그 팔이 달려있는 몸통입니다. 허리와 복부가 버텨주지 못 하면 아무리 멋있는 동작을 하려고 해도 슛폼이 무너지고 골은 안 들어가기 마련입니다.

추가로 복근은 점프에도 큰 영향을 미치기에 같이 단련하시는게 좋습니다.

 

3. 점프는 자세가 매우 중요하다. 

점프할 때 허리랑 등이 완전히 굽어있지도, 완전히 땅에 직각이지도 않은 적당한 각도가 중요합니다. 또한 무릎이 휘는 각도도 세밀하게 조정이 되어야 온전히 힘을 다 낼 수 있습니다. 간혹가다 한 발 점프를 할 때 런지하듯이 크게 스텝을 가져가는 사람들이 있는데, 이러면 오히려 골반의 힘을 못 쓰는 경우가 됩니다. 모쪼록 보폭과 각도, 자세를 다 신경쓰면서 뛰는게 중요한 듯 합니다.

 

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적다보니 생각보다 길어졌네요. 다음에는 부족한 실력이지만 농구의 기술적인 부분을 적어보도록 하겠습니다. 모쪼록 다들 건강하게 살면서 재미있는 농구를 합시다 :)

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Comments
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Updated at 2020-06-01 17:26:25

2번은 좋지 못한 방법이에요. 순발력 운동은 따로 프로그램을 가져가야지 웨이트에 적용해서 하는건 위험부담이 큽니다. 농구선수들이 스쿼트에 2번을 적용하는건 역도식 훈련법이 적용된 케이스지 웨이트 전반에 걸친게 아닙니다.

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2020-06-01 17:42:42

동감합니다. 무게를 들고 하는 웨이트는 아무래도 관절에 부담되기 때문에 정확한 자세와 집중이 필요한데, 단순히 순발력을 위해 빠르게 수행을 가져가는 것은 부상의 위험이 크다고 봅니다.
순발력을 키우고 싶다면 역도나 크로스핏 등의 순발력 중심의 운동을 하는 것이 맞다고 생각합니다.

WR
2020-06-01 19:05:58

그렇군요. 두분 말씀 참고해서 운동하는데 적용해 보겠습니다 :)

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2020-06-01 20:02:23

 

 

웨이트도 하고 이런 플라이오 메트릭 훈련도 하면 아주 좋죠

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Updated at 2020-06-04 16:48:18

이런 운동은 동작당 몇 회 정도 해야 하나요? 따라해보고 싶네요.

1
2020-06-03 12:54:19

동작당 5회반복씩 해보고 무리가 없으면 10회로 늘려가보세요

2020-06-04 16:48:42

알겠습니다. 감사합니다

2020-06-02 08:56:52

엄청난 재능과 근육량이 아닌이상 생각보다 농구를 위한 몸은 아주 슬림한 상태같아요.

WR
2020-06-02 10:28:04

맞는 말씀입니다. 근육괴물이 되어서 모두를 압도할 만한 몸이 아니면 자기에게 맞는 체형과 근육이 중요한 것 같습니다.

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