한 달 간의 탄수화물 싸이클링 후기 (다이어트 식단)

안녕하세요.

인생에서 첫 바디프로필을 준비해보고 있는데요 (이제 진짜 얼마 안남았네요 ㅠ)

9월 한 달간, PT쌤의 조언으로 탄수화물 싸이클링 식단을 진행해봤는데

나름 효과를 좀 본지라 간단한 후기를 작성해보려고 합니다.

<탄수화물 싸이클링>은 유튜브에 검색해도 수 많은 후기 영상들이 많이 나옵니다.

요컨데, 이 식단은 평소에 저탄수 식단을 가져가면서, 치팅데이를 통해 탄수를 보충해주는 개념입니다.

저같은 경우에는 월~목까지 저탄을 가져가면서 목요일 저녁 운동 직후에 1끼에 탄수를 왕창 섭취하고

다시 금~토 저탄을 가져가고 일요일에 2끼를 고탄수를 다시 섭취했습니다.

저탄의 개념은 하루에 아침에 사과 반 쪽, 운동이 끝난 직후에만 잡곡밥 100g만 섭취합니다 (공기밥 반공기 정도)

그외 끼니에는 닭가슴살 200g + 김치,야채 등만 섭취합니다. 이때 부족한 탄수로 일상에 지장이 없기 위해

나트륨은 제한이 없게 먹었습니다. 김치를 엄청 먹었던거죠 (이걸로 버티게끔)

· 아침 : 사과 (너무 힘들면 계란 2알 추가 섭취)

· 점심 : 닭가슴살 2팩 (200g) + 김치/야채

· 운동 전 : 닭가슴살 2팩 (200g) + 김치/야채

· 운동 직후 : 프로틴 쉐이크

· 운동 후 : 잡곡밥 100g + 닭가슴살 2팩 (200g) + 김치/야채 

저탄수+고강도 근력운동을 통해 글리코겐을 소모시키는게 필요하므로, 저탄 기간 동안 강도 높은 쇠질이

필수라고 하네요. 이후 소모된 글리코겐은 치팅데이에 보충하는 식입니다.

헬스 외 운동은 좋아하는 농구로 주 1~2회 정도 했네요 (동호회 농구 2시간 정도)

참고로, 치팅데이에는 탄수화물 위주의 식단을 구성하며 치킨이나 피자 등의 음식을 먹는게 아니라

평소에 먹는 잡곡밥을 많이 먹을 수 있게 셋팅했습니다. 주로 한식 위주의 반찬으로 먹었으며

갈비찜,숯불닭갈비,회덮밥 등으로 한 끼에 잡곡밥을 600g 내외로 먹었습니다 (공기밥 기준 3.5공기 정도)

그외 추천하는 메뉴로는 국밥,간장게장 등도 밥이 술술 들어가니 좋다고 합니다.

포만감이 굉장히 높았지만, 의외로 소화가 금방 되더라구요.

* 밀가루,튀김은 안됩니다!

효과는 일주일에 대략 1kg씩 감량이 되었으며, 눈바디로도 체지방이 확연하게 감소되었습니다.

이 방법의 장단점을 정리해보자면,

장점

1) 정체기가 없는 편으로, 감량을 꾸준히 이뤄낼 수 있다

2) 치팅데이를 통해, 평소 먹을 수 없는 식단으로 만족감 상승

3) 나트륨 제한이 없어서, 퍽퍽한 닭가슴살을 잘 넘길 수 있다

단점

1) 저탄수 기간엔 확실히 몸에 힘이 없음. 근력 운동할 때도 영향

2) 치팅데이에 폭식 가능성 있음. 눈 돌아갑니다

3) 글리코겐을 소모할 운동 스케줄이 반드시 병행되어야 함

알기론, 탄수 싸이클 식단은 변주가 굉장히 많아서 저처럼 치팅을 1~3끼로 가져가는 방식도 있고

더 극단적으로 주 1끼만 치팅을 가져가는 경우도 있다고 해요.

결국 본인에게 가장 적합한 방법을 찾아가면 좋을 것 같습니다. 유튜브에 방법들이 다양하니까

참고해보시면 좋을 것 같네요.

요약해보면, 살아가면서 "탄수가 엄청 중요하구나"라고 느낀 한 달이었습니다.

활력의 원천이자 성격을 변하게 할 수 있을 정도라고 느꼈네요.

모두 건강한 다이어트하시길 바라겠습니다!!