간헐적 단식법을 읽었습니다.

안녕하세요. 주로 눈팅과 댓글 정도만 달다가 글을 한번 써보려 합니다.

몇개월 사이에 체중이 많이 늘었고 헬스를 하는데도 체중에 변화가 거의 없어 식단에 신경을 써야하나 싶어 관련 내용을 찾다가 동네 도서관에서 간헐적 단식법이라는 책이 있어 한번 읽어보았습니다. 리뷰식으로 워드 파일에 정리한 걸 약간 첨삭해서 올리니 반말체도 양해해주시기 바랍니다. *2013년에 출간된 책이라 현재 이론과 다른 점이 있을 수 있습니다.

개인적인 생각으로 간헐적 단식이란 이름보다 간헐적 절식이 맞지 않나 싶습니다. 편의상 책에 있는 간헐적 단식이라고 표현하겠습니다.

저자: 마이클 모슬리, 미미 스펜서

1. 시작 - 간헐적 단식의 탄생

 저자인 마이클은 55세의 남성으로 점차 나이가 들수록 체중이 증가하고 있으며 이런 모습이 아버지를 닮아간다는 사실을 서서히 깨달았다고 한다. 마이클의 아버지는 70대 초반의 나이에 돌아가셨다(뒤에 과체중과 당뇨병, 전립선암을 겪으셨다고 말함). 그는 겉으로는 날씬해 보이지만 내장지방이 많고 혈액검사 결과 이미 당뇨로 진행해가고 있으며 콜레스테롤 수치도 정상보다 훨씬 높다는 소견을 받았다. 결국 건강을 위해 체중감량을 해야 했고 그 과정에서 BBC 다큐 [호라이즌]에서 5:2 다이어트라고 이름 붙인 단식법을 직접 해나가는 과정을 촬영했다.

이 부분에서 간헐적 단식이 왜 좋은지에 대한 설명이 간단하게 요약해서 나오는데 단식 다이어트가 당뇨병, 심장질환, 암을 비롯한 각종 질병의 발병 위험을 줄인다는 것에 관한 과학적 사실이 아직 나오지 않아 신빙성이 조금 떨어지는 느낌이다(물론 그보다 뒤에 참고한 문헌과 논문을 제시해 과학적 근거를 마련했다).

2. Part 1 – 왜 간헐적 단식을 시작해야 하는가

현대인들은 과잉영양 섭취 시대에 산다는 것.본인도 이 글을 쓰고 있는 동안 커피를 마시고 있으며 본문에 인용된 자료에 따르면 미국에선 지난 30년간 2만8천 명의 아동과 3만6천 명의 성인이 ‘음식물을 섭취하는 시점’ 사이의 시간 간격이 한 시간 줄어들었다고 한다.즉, 1970년대에 아무것도 먹지 않는 상태의 시간은 약 4시간 30분이고 아동은 약 4시간이었는데 현재는 성인은 약 3시간 30분, 아동은 약 3시간이라는 말이다.심지어 음료나 한 입 간식은 뺀 결과라고 한다. 생각해보니 집에 먹을게 있으면 자꾸 손이 가는 자신을 떠올린다. 그래서 되도록 과자나 음료수, 빵 등을 안사놓으려고 한다. 조금씩 소량으로 먹으며 하루를 보내는 것도 좋다고 하는데 인간이 일반적으로 그렇게 절제력이 높지 않다는건 삼겹살과 소주, 치맥을 자주하는 우리는 다 알고 있다.

그 외에도 호르메시스 이론이라던가 수명 연장과 단식의 관계로서 IGF-1(인슐린유사성장인자-우리 몸 대부분의 세포 성장을 촉진하는 인자)의 수치를 줄이는 것 등이 나온다. 특히 IGF-1의 수치가 단식을 하면 줄어들어 암의 발병 위험도 줄어들 것이라는 예상을 내놓았다. 

3. Part-2 몸과 마음이 함께 반응하는 간헐적 단식

Part-2 초반에 치매 및 우울증에도 단식이 효과가 있다고 설명하지만 그보다 본인에게 더 와닿은 것은 당뇨에 효과적?이라는 것이다. 정확히 말하면 당지수를 고려한 음식 선택을 통해 혈당을 급격하게 올리는 음식을 절제함으로써 혈당 수치를 낮출 수 있음을 시사한 것이다. 저자 마이클도 단식을 결심한 가장 큰 이유가 심혈관계 쪽으로 심각한 문제가 될 수 있다는 검사 결과 때문이라고 한다. 마이클의 공복혈당 수치가 7.3mmol/l (정상수치는 3.9~5.8mmol/l) 로 이미 당뇨가 발병했다고도 볼 수 있는 상태.

이미 많은 사람들이 인슐린과 혈당의 관계를 알고 있지만 중요한 부분이므로 짚고 넘어가고 싶다. 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 혈당이 올라가고 췌장에서 인슐린이 분비된다. 우리 몸은 혈액 속에서 다량의 포도당이 순환하는 것을 좋아하지 않아 이 인슐린으로 혈당 수치를 조절해 너무 높거나 낮아지지 않도록 유지한다. 즉 인슐린은 혈당을 조절하는 컨트롤러임과 동시에 지방을 조절하는 컨트롤러이기도 하다. 인슐린이 체지방의 분해를 억제하며 지방세포가 혈액에서 지방을 흡수하고 저장하도록 하기 때문이다.

다시 말해 인슐린이 적게 분비되면 혈당조절이 안돼서 당뇨병에 걸리게 되고 인슐린이 과다 분비되면 과체중 문제가 생기거나 저혈당증에 걸리게 된다. (이 부분은 꼭 강조를 하고 싶다. 지난 20년간 제2형 당뇨병 환자 수가 약 10배나 늘어났으며 이 추세가 줄어들 기미가 안보인다고 한다.)

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이 이후 내용들은 간헐적 단식을 어떤 방식으로 실행하고 어떤 음식을 먹는게 좋은가, 찾아오는 허기를 이겨내는 방법, 당지수를 고려한 탄수화물의 선택, 단식을 시작했다면 목표를 달성하는 방법 등을 설명하고 있습니다.

특히 저자는 5:2 다이어트 단식을 추천하고 있고 건강을 잃는 다이어트는 아무런 의미가 없다고 강조하고 있습니다. 무리하게 체중을 줄여봤자 식단을 원래대로 돌리면 더 요요가 올 수도 있구요. 

결국은 간헐적 단식을 거쳐 '섭식 자제'라는 기술을 배우게 되고  이게 가장 중요한 목표라고 말합니다.

저 나름대로 이 책의 내용을 간추리고 저에게 맞는 답을 내자면

'나에게 간헐적 단식 또는 절식은 어려우니 평소 식사를 지금보다 더 줄이자. 평소 식사를 절식하자' 가 저의 해답입니다. 

 칼로리 계산이나 GI, GL을 찾아보면 좋은데 성격상 안찾아 볼 거 같으니 최대한 좋은 음식을 적절하게 먹는 또는 소식하는 방향이 맞는 것 같습니다.

우리는 너무 많은 영양을 섭취하고 있습니다. 우리 모두 조금 덜 먹어도 되지 않을까요?

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.