군대 3km 달리기 12분

인터벌훈련이 좋습니다. 짧고굵게!

군대가기 전에는 3km 연속으로 뛰지도 못할 몸이었는데도 군대서 뛰다보니 12분 컷 되더라구요. 충분히 가능하실듯 합니다!

특별한 병과에 지원하셨나보네요!!
해군 장교교육대대는 늙고 병든,
대학원 출신 사관후보생도
3km 12분 안에 컷 하게 만들어 주는데
그 기간은 한 달 남짓 합니다

세 달이면 컨디션 관리까지 해서
충븐히 가능하실겁니다!

5키로씩 매일 뜁니다. 한달정도 하니 3km 11분 20초대 나왔습니다! 3개월차인데 요즘은 11분 초반도 찍더라구요 꾸준히하면 충분히 가능합니다.

목표하시는게 키로당 4분 페이스네요. 한달이면 쌉가능하다고 봅니다.
런닝머신보다는 야외에서 뛰는게 훨씬빨리 실력이 늘어요. 화이팅~!!

젊었을 때는 생각보다 체력 금방 늡니다. 3개월이면 충분해요. 

가능하죠 훈련소 기간 동안에도 늘어요
화이팅입니다

한번 다시 평지에서 타이트하게 뛰셔서 재측정해보세요 

15분보다는 좀 더 잘 나올수도 있을거에요

여기는 운동 하시는분들이 많아서 쉽게 가능하다는 의견이 많은데

제 개인적인 의견은 지금 FM으로 재서 15분 나오면

그걸 3개월만에 3분 줄이는게 그렇게 쉽진 않습니다

애초에 런닝이 취미이거나 운동으로 몸이 만들어진 사람 아니면 

3km를 12분내에 들어오는거 자체가 쉽지 않다고 봅니다 

군대 있을때 체력측정 기록 많이 했었는데 

400m트랙 7바퀴 반 돌면

체대 나왔거나 소대에서 제일 잘뛰는사람이 보통 11분 초반 나오고 

12분 내에 들어오는사람 비율은 언제 재도 그리 높지 않았습니다 

12분 안에 들어오면 잘 뛴다는 소리 들을정도는 되는 수준입니다  

(제가 쟀던 제일 빠른사람이 10분 초반대였는데  

수치로 보면 감이 안오는데  막상 뛰는거 보면 괴물이네 싶습니다 

이때는 코스로 측정했는데 뒤에 한참동안 사람이 없습니다 

 예전에 육상 선수출신이 9분대에 들어온적이 있었다고는 들었네요)

육군기준 제 기억에 3km 12분 30초 내에 들어오면 특급이었는데 

뭐 원래 런닝, 운동 하던사람들은 쉽게 따고

평범한 체력이었어도 1년이상 체력 쌓인 상병장들은 특급 땄지만 

12분 30초를 특급으로 정한거 자체가 기준자체가 그리 낮지 않다는겁니다

체격이 좀 있으신것도 그렇게 유리한조건은 아니고

3km 15분은 평범한 체력이라서 12분 안에 들어오려면 잘 계획해서 훈련하셔야할것같아요 

훈련병때 3km 간신히 18분대 찍었었습니다.

짬 차도 웬만해선 구보 안 빠지고 계속 하다 보니

병장땐 특급전사 기준치 내로 들어가더군요.

군대 늦게 입대해서 나이는 28살이었었고요. 운동치인데 하다 보니 어케 되더군요.

저보다 모든 면에서 육체적으로 나으실 테니 아마 가능할 거라 봅니다. 

그리고 일단 3km 달리기라고는 하지만, 아마 실질적인 거리는 그보다 짧을 거예요. 부대마다 다르기야 하겠지만...

이게 쉽게 줄어든다고 하시는분들이 많아서 놀랍네요. 시속 15km 로 12분을 달려야 3km돌파하는데 일반인 전속력보다 조금 못한속도입니다.
부상조심하시고 열심히 하셔야 가능할꺼같으니 충분히 휴식히면서 안다치고 목표 이루시길 기원드릴께요.

제가 2마일 3.2키로를 15분안으로 뛰다가 12분15초까지 뛰는데 그렇게 쉽지는 않았던 것 같아요. 물론 저는 목표가 없었지만 대부분의 댓글들처럼 그렇게 쉬운가?하면 조금 의문이네요...매니아 특성상 다들 운동 좀 하시는분들인걸 감안해야
하지만 3개월을 꾸준히 뛴다면 못할건 아니라봅니다. 일단 목표가 확고하시니까요. 한가지 확실한건 러닝머신과 야외달리기는 천지차이라서요. 효과가 없지는 않겠지만 러닝머신에서 뛰는건 생각보다 안 늘수도 있어요! 그리고 체격이 크셔서 생각보다 부침이 빨리 오거든요. 엄청 쉽게 할 수 있는일은 아니라고 생각하지만 동기부여도 목표도 있으시니 꼭 달성하시길 바랍니다!

한 달 딱 열심히 해보셨을 때 12분 중반대로 들어온다면 가능성이 있어보입니다.

매니아는 운동 좋아하시는 분들이 많아서 그렇겠지만 3km 12분이면 쉽지 않은 속도죠.

무작정 뛰는 것보단 트랙같은 곳에서 정확히 3km로 계속해서 측정하며 연습하시는게 좋을 것 같네요. 

호오 12분30초는 어찌어찌 될거같은데..이내라면 11분대 말씀이신가요?? 이건 넘사 힘듭니다.

위에분들 말씀들어보니 대단히 힘든거였다는 생각이 다시 드네요
저도 장교 준비할때부터 워낙 훈련기관에서 특급을 강조해서...
처음엔 이 악물고 뛰어도 14분30초였는데,
몸 최고로 건강했을 당시에 11분 20초까지 뛰어봤네요
전역한지도 2년이 지난 지금은 뛰라그러면 싫다 라고 대답합니다

솔직히 쉽습니다.
그거 못하는건 본인이 나태해서 그런겁니다. 시간이 흐르면 이건 고민거리도 안됩니다. 그게 3키론지 4킬론지 기억도 안나고, 12분인지 20분인지 기억도
안나고 그냠 그때 그건 쉽지라고 기억이 날겁니다. 그때부터 꼰대라 불리겠지만
여튼 파이팅하세요. 그거 못하면 꼰대만도 못한걸로 생각하시고, 이겨 내시길

러닝은 일반인 수준에서 따지자면 마르고 가벼울수록 뛰기가 쉬워서... 체격이 상당히 좋으셔서 종아리에 피로가 누적되기 쉬워보이네요. 종아리 피로골절은 운동을 꾸준히 해왔어도 찾아오는거라...
매일 5km을 뛰는건 체력 느는데에는 도움이 되겠지만 몸의 회복(특히 종아리) 등도 생각하면 5km보다는 인터벌로 체력을 기르시고 매일 5km를 하기보다는 사이사이에 2km를 3km의 3분의 2 기록보다 좀 더 빠르게 들어오는 정도로 자기가 어느정도 왔는지 가늠해보는게 좋은 것 같습니다. 3km가 지금 15분대라면 2km를 9분이내로 들어오는 정도로 뛰어보는 등. 3km를 마냥 측정하지 말고 2km 정도를 뛰면서 근육은 덜 무리하고 심폐지구력은 계속 올려야 하니까요.
제 생각엔 어느 정도 몸, 체력도 생각하면서 트레이닝을 해야된다고 생각합니다.(저는 운동을 좋아하지만 마르고 면역력이 약한 몸이라 논산 훈련소에서 정말 반쯤 죽었습니다. 4일 연속으로 코피쏟고 열 38도까지 올라가서 입원했네요.) 논산에서는 평소에 체력쓰는 양도 다르고 잠자리나 생활환경, 먹는것 등이 다 달라져서 저는 밖에서 뛸때보다 기록이 안나왔거든요. 신발도 거기서 주는 딱딱하고 땀차고 발에도 잘 안맞는 거 신고 밥도 정해진 시간에 급하게 먹고 잠자리도 불편하고 계속 훈련하고 걷고 하느라 체력도 더 많이 쓰는 등...
체구가 있거나 살집이 좀 있는 동기들은 사타구니가 마찰로 까지고 진물도 나고, 계속해서 받은 훈련때문에 피로가 안풀리거나 체력회복이 안되어서 3km 완주를 못하고 걷는 경우도 생기고요. 종아리근육이 완전 뭉쳐있더라고요 무게 많이 나가는 친구들은. 입소 초기에 연습시킬때보다 3km 기록이 더 안 나오는 경우가 꽤 많습니다.
저는 진짜 온몸이 후들거리고 아팠는데 테이핑 챙겨가서(분대장들이 가위도 없다고 못자른다고 했는데(날붙이는 위험해서 없답니다) 말년 병장 한명이 잠깐 기다리라고 하고 30초만에 어디선가 가위를 가져왔네요.) 행군이랑 3km 때는 발목이랑 무릎에 테이핑 덕지덕지하고 12분 38초 나왔습니다.
논산에 3km 특급(12분 30초 이내) 나오는 사람들은 전부 다 말랐거나 진짜 특별히 근육 탄력이 좋은 사람 한두명이더라고요. 제가 특급 못들어간 사람 중 첫번째로 도착했는데 중대 100~120명 중 특급이 13명인가 나왔습니다.(더 적었던거 같기도 한데 제가 왠지 14등이었던거 같아서) 저는 처음에 천천히 뛰면서(초반 300~500m까지는 제일 뒤쪽에서 달리게 될 정도로) 조금씩 끌어올리면서 끝까지 페이스 유지하는 식으로 달리는데 특급 친구들은 초반에 쌩 치고 나가서 끝까지 잘 안보이더라고요. 저렇게 뛰면 나중에 퍼진다고 생각했는데 12분 38초로 들어갈때 간신히 따라간 제 앞에 특급 친구들을 보니까 주법이 꾸역꾸역 뛰는 저랑 다르게 종아리 탄력이 확실히 좋더라고요. 저는 마지막에 도착지점 착각해서 좀 더 늦어지긴 했습니다만 확실히 저같은 경우랑은 뛰는 자세가 다릅니다.
저도 평소에 농구하면서 체력좋다는 얘기를 못들은 날이 없는데 훈련소에서 체력은 떨어지면 떨어졌지 올라올 수는 없는 것 같습니다.(입대 전 2달을 여행다니느라 운동을 하나도 안하긴 했지만) 훈련하면서 심폐지구력은 향상되는데 그냥 달리는데 쓸 에너지, 체력이 모자라요. 타고난 강골, 적응 잘하고 아무데서나 잘 자는 사람들은 괜찮은데 저같이 체력이 떨어지는 경우나 몸무게때문에 다리가 쉽게 지치는 사람들은 회복을 못해서 오히려 기록이 떨어지기 쉬운 것 같네요.

제 생각에 3km도 단거리에 가까운거 같아서 뒤꿈치 착지보다는 발 중간이나 발 앞꿈치로 착지하는 주법이 유리한거 같습니다. 훈련소에서 주는 신발도 그렇고 뒤꿈치 착지는 뒤꿈치부터 올라오는 충격이 다리에 너무 많이 누적되는거 같아요. 앞꿈치 착지는 종아리 근육을 훨씬 많이 쓰게 되는 단점이 있지만 종아리 근육의 근지구력이 버텨준다면 훨씬 안정적인거 같네요. 종아리 압박 슬리브 같은게 있으면 금상첨화고요.(제가 쓰는 맥데이비드 카프 슬리브는 혈류량 조절이 되어서 잘 안뭉친다고 하더라고요. 전에 농구, 축구대회에서 종아리 쥐나서 쓰러졌는데 어쩔수없이 뛰어야해서 카프 슬리브 차고 뛰니까 다시 올라오진 않더라고요) 물론 훈련소에서 차고 뛰는건 불가능합니다. 테이핑은 어찌저찌 분대장한테 허락받았는데 테이핑은 살색이고 슬리브는 색이 좀 튀니까요.

어찌되었든 훈련소 특급 12분 30초 이내는 상당히 어렵고 마른 사람이나 평소에 운동을 많이 한 사람이 아니면(그것도 그냥 운동이 아니라 달리기 등 심폐지구력, 하체 근지구력 위주) 들어오기가 사실상 불가능에 가까운 것 같습니다. 특급 이후 12분 30초대부터 13분 30초의 1분 구간은 그 뒤로 꽤 많긴 했습니다.
혹시 입대 전에 12분대 달성을 하신다면 훈련소 내에선 무리하지 마시고 체력관리를 하시는걸 추천드립니다. 종아리 마사지 잘 하시고요.

논산 저희 중대가 유난히 몸을 많이 쓰게 시키고 쉴 시간을 안주긴 했어서 다른 중대 사정은 잘 모르겠네요. 비오는날 구보하기 전에 아픈 사람 나오래서 열 38도 넘는 사람 5~6명이 나갔는데 니들 동기들은 지금 다 뛰는데 니들은 지금 꿀빨려고 나온거냐고, 감기기운때문에 비맞으면 안되면 실내에서 자기랑 훈련하자고 1시간동안 스쿼트, 팔굽혀펴기, 버피테스트 시키고 그랬어서...

음 충분히 가능하다고 말씀드리려고 했는데 댓글 보니 반대 의견도 많네요.

쉽지 않아요 

되는 사람은 되고 안되는 사람도 있습니다.

저도 군생활 26개월  동안 거의 매일 구보했는데도  3.2 키로  14분 중반 정도가 제 한계였습니다.

더 줄여보려고 연습도 했는데도 그 정도였죠.

2마일 14분 반에서 3킬로이니 200미터를 빼준다고 가정해도 13분 30초 정도가 한계였을거 같습니다. 

3킬로를 제대로 12분 안에 끊는 사람이 많을까 라는 전제에는 회의적입니다.

카투사들은 매월  체력테스트를 하기에 달리기는 좀 하는편인데 ... 그렇게 모두가 뭐 12분 끊고

그러지 않습니다.   

열심히 꾸준히 하면 많이 줄어드는 분들도 있으니 미리 겁먹고 포기하실 것은 아니고요

하면 된다 라고 생각하고 하시되

안될수도 있지만 너무 실망은 마시라고 하고 싶네요 

178 / 85 현역시절 11분 20초 끊고 특급전사 했었습니다. 9박10일을 위해 무릎 포기했었습니다.

팁이 있다면, 무조건 처음에 시작할때 잘 달리는 사람 꽁무늬만 따라가세요. 그 사람 놓치면 끝입니다..

쉽지 않습니다.체중도 비교적 많이 나가시고요. 주의에 육상하신분 있으시면 주법같은거 조언들으시면 시간이 많이 단축되고요.전 예전사람이라서 특급전사 그런거 없지만 체력장은 있었는데 1.5킬로 4분 20초정도 나왔는데 학창시절 주법 배우고 시간단축이 많이 되었습니다

3달이란 기간은 있지만 런닝머신 15분이면 야외에서 뛰면 시간 더 나오지 않나요

저는 연습기간과 나이가 젊어서 가능은 하다 보지만 너무나도 쉽게 가능하다라고 하시는 분들이 많아 놀랍네요

13분대에서 12분으로 내려오는 게 상당히 힘들 거에요

서브3 페이스네요. 

물론 짧은 거리라서 노력하시면 됩니다. 화이팅~

전 쉽지않다고 봅니다. 저는 26살에 군대 갔는데 처음 17분대에서 14분대 진입도 못하고 끝났습니다. 매일매일 구보 빠지지않고 하고 호흡법 배우고 했는데도요. 되는 사람은 되고 안되는 사람은 안됩니다. 제가 여러 사람을 보면서 느낀건 호흡이 흩어지지 않는데 다리가 아파서 못들어오는 사람은 기록 단축이 많이 됩니다. 근데 바른 호흡법으로 호흡을 하는데도 중반이후 숨이 딸리는 사람은 기록단축에 한계가 있습니다.

쉽다는 댓글이 많아서 좀 충격적입니다..

당연히 가능하지만 그게 쉽지는 않죠...

4:00m/km 페이스면 절대 쉽게 뛸 수 있는 페이스가 아닙니다.

20대 건장한 남성이라면 계획적으로 노력하면 달성할 수 있는 수치이지만 쉬운 건 절대 아닙니다.

나름 열심히 4개월 가량 달렸는데요.
전 주로 10km를 뛰고 최근 5분 페이스로 들어왔습니다. 참고하세요!
(3km 12분이면 4분 페이스)

사회에서 안 되던거 군대가면 신기하게 되는일들이 많습니다. 예를들어 훈련소 때 20키로 살빼는 친구들도 많고... 지금 그정도 하시면 가능하실것 같은데요.

1km를 240초에 주파해야하고 100미터를 24초에 뛰는걸 유지해야한다는건데 187cm에 84kg인 거구가 저걸 쉽게 달성한다는건...마니아에 이렇게 운동잘하는 분들이 많았나요. 전 아무리 20살이시라 해도 쉽지 않을거 같은데요. 지금 3km 15분이시면 물론 젊으시니 3개월간 노력에 따라 달성하실수도 있겠지만 절대 쉬운 달성도가 아니라 봅니다. 신장이 크시니 하체에 부담도 크실거고 바람의 저항도 더 받으실건데 평균 100m 30초를 100m 24초로 줄이셔야한다는건데 이게 절대 쉬울거 같지않아요. 전 러닝은 잘 몰라서 운동방법 추천은 못드리겠는데 달성하신다면 정말 엄청 노력하셨다는 증거가 될거 같습니다 힘내세요!!

 쉬울 수 없어요 쉽다는 사람은 그냥 잘된케이스고요

그정도의 몸이면 뛰면 알아서 살이 빠지겠지만 그래도 식단조절하면서 해야되고

런닝머신과 일반 달리기는 쓰는 근육도 꽤 다릅니다. 그냥 돌려주는 런닝머신과

자기 다리로 뛰는건 차이가 커요

그리고 막상 시험 볼때는 긴장해서 자기가 발휘할 수 있는 능력보다 적게 나오니 넉넉잡고

트랙기준 400m 8바퀴를 12분 목표대로 하셔야 될 거에요

중간에 휴가얘기가 있어, 휴가 때문에 특급따는 건가요?
군대가는데 왜 운동을 하지라는 03년 12월 입니다.

사실 상당히 쉽지않습니다
3km 12분이면 10km 40분에 끊는 15km/h의 속도로 달린다는건데

5000명이 참가한 아디다스 대회의 통계로 39분 이내는 상위 0.1프로 42분이내도 상위0.5프로로 나왔습니다

말씀하신 기록이라면 상위 0.2~4프로 이내의 기록이겠죠.

3키로면 기록이 단축되지않겠냐고 하는데 5km 입상기록이 보통 16~17분이고 10km 입상기록은 33~34분대입니다 그대로 곱하기 2한수준이죠. 사실상 장거리로 넘어가면 몇기로를 달리든 그페이스대로 꾸준히달리는거라서 3km를 전력질주하는 체력이되지않는한 페이스그대로 뛴다고 볼수있죠.

3키로 12분이내 기록이면 성인남성중 0.5프로이내 적어도 1퍼센트이내에는 드는 기록이겠죠. 결코쉽지않습니다.

거기다가 실내 런닝머신이랑 야외랑은 달라서 1.5배정도의 난이도상승을 감안해야합니다. 실내는 에어컨도틀어주고 경사도없고 바람저항도 없어서 야외랑 비교하면 발만 들었다 놓는 수준이죠.

하지만 부대에서 측정하는경우 야매로 거릴르 제기때문에 11분대나 12분대들어오는 장병들이 곧잘있게 마련입니다. 그런데 정식트랙에서 바퀴수정해놓고 FM으로 측정한다면 다르게 나올수도있죠.

실례로 부대내에서 대충거리에서 3키로측정할때 11분대로 들어왔다던 친구가 대대에서 정식으로 트랙에서 거리재서 측정할때는 12분대 후반인가 13분대 초반이 나왔었죠.

정식거리라면 3키로 12분대기록이면 넉넉잡아도 성인남성 상위1퍼센트이내의 기록입니다