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[헬스매니아] 1일 : 등+삼두/ 2일 : 가슴+이두/ 3일 : 어깨+하체 이렇게 하면 될까요?

 
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2015-03-10 13:23:05

제가 그동안 눈대중으로 남들 하는거 보곤...1년 6개월을 헬스장을 다녔는데...

뭔가 몸이 제자리인 느낌이 들어서..요 며칠 트레이너님께 몇가지 여쭤봤더니...
운동 잘못하고 있더라구요...
그래서 제안한것이...
1일 : 등+삼두/ 2일 : 가슴+이두/ 3일 : 어깨+하체 이렇게 하면 될까요? 
제가 정확히 기억하는지는 모르겠지만..이제 4일정도 했는데...저게 맞는거죠?
그전에는 1일 : 가슴 / 2일 : 이두,삼두 / 3일 : 어깨, 등
이런식으로 나름 제 기준을 잡아서 했거든요...

정식으로 자세를 배우고 하니...제가 그동안 무리하게 중량을 넣었고...
정확한 동작도 아니었더라구요...
예를들어 사이드 레이즈 어깨운동? 


이걸 10키로씩 했거든요... 어제 처음으로 정식으로 배웠는데...5키로씩 해도...힘들더라구요...
다른부위는 움직이지 않고 오로지 반동없이 아령만 들었더니..10개 하니깐...팔이 떨리더라구요...

저런식으로 3분할로 운동하면 효과적이겠죠? 매니아분들 조언 부탁드려요~
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Comments
2015-03-10 13:27:04

괜찮은데 등이랑 이두, 가슴이랑 삼두 하셔야 됩니다.~

WR
2015-03-10 13:44:38

아..제가 잘못들었나보네요~오늘 확실히 물어볼께요. 감사합니다.~

2015-03-10 14:06:22

적어주신대로 하셔도 됩니다.

턱걸이 하고나면 이두 힘 다빠져서 이두 운동이 힘들기 때문에 삼두 운동을 하는 경우도 많이 있구요.
더 운동 오래하신 분들 보면 아예 팔운동만 따로 날 잡아서 하시는 분들도 많이 있습니다.
크게 가슴 등 하체  나눠서 하시고 부족한 부분은 빈 날에 잡아서 또 하시는걸 추천합니다.
1
2015-03-10 13:39:44

웨이트의 가장 기초적 삼대운동으로 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트를 꼽습니다.

벤치프레스는 어깨 가슴 삼두근에 영향을 주고,
데드리프트는 등 승모 이두근에 영향을 주고,
스쿼트는 하체와 복근에 영향을 줍니다.
이 세가지를 근간으로하여 세세한 부분을 추가적으로 단련하는 것이 가장 일반적입니다.
웨이트트레이닝은 기타 운동과 달리 특정부위를 겨냥적으로 단련하는데 목적이 있으므로,
운동 시에 단련부위 외의 다른 부위의 도움을 받아서 하게 되면 효과는 극단적으로 떨어지게 됩니다.
예를 들어 반동을 준다던가, 등 운동인데 가슴에 힘을 준다던가 하는 식으로 하시면 효과가 없어지는 것이죠.
웨이트트레이닝으로 근력이 상승해도 외관적 변화가 눈에 띄지 않는 다면 식단조절을 하셔야 될 것 같습니다.
WR
2015-03-10 13:45:48

역시 반동으로는 정확히 부위에 효과를 줄수 없군요. 말씀 감사합니다. 

2015-03-10 14:21:41

자세 얘기가 나와서 그러는데 누가 확인해주는게 제일 좋지만 혼자라면 대부분의 경우 반동같이 

치팅하고 있나는 동작을 매우 느리게 해보면 알게 됩니다 
WR
2015-03-10 22:34:43

느리게 해봤더니...매우 힘들더군요...

1
Updated at 2015-03-10 14:37:37

3분할으로 하시면...

보통은 가슴/삼두, 등/이두, 어깨/하체...복근은 사이 사이에...이렇게 많이 합니다.

지금 하시는 것과 같이
가슴/이두, 등/삼두를 하는 경우도 있습니다.
물론 그 전에 하시던 방법으로 하는 분들도 꽤 계십니다.

가슴/삼두를 하는 것은 같이 하는 것은 가슴운동 시 삼두가 개입이 되어
선피로 운동이 되기 때문에 삼두를 조금 적은 시간에 운동할 수 있습니다.
다만 가슴에 비해 빨리 지치기 때문에(작은 근육) 오히려 삼두만 따로 빼는 경우도 있습니다.
그럴 때 서로 개입이 없는 가슴/이두, 등/삼두 이렇게 하게 되는 것이구요.

헬스라는 것이, 특히나 운동 프로그램은 정답이 없다고 합니다.
자기한테 맞춰가는 것이고, 그게 또 헬스...웨이트 트레이능의 매력이라고도 하구요.
다만 보편적으로, 여러 사람들의 경험 상 좋다고 하는 것이 있고
그것을 따라가는 것이라고 생각합니다.

1년 6개월동안 별 변화가 없다고 하시면...
생각하시는 것과 같이 운동 자세가 잘 못 되었을 확율이 클 것 같습니다.
통상 살짝 잘 못된 경우에 원하는 부위에 자극이 덜 갈 수 있긴 하지만...
많이 잘 못 된 경우, 특히나 반동같은 경우에는 그 부위 훈련이 안 될 수도 있을 것 같습니다.
흔히 헬스장에 가면 그런 분들 많이 계시기도 하구요.

예를 들어 주신 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 같은 경우 전혀 운동이 안 될 겁니다.
덤벨 컬이나 기타 덤벨운동은 어지간하면 반동을 넣으면 운동이 안 된다고 생각합니다.
숙련자의 경우 치팅을 이용해 최대한의 자극을 얻어 낼 수도 있지만,
우린 초보자니까요... 

지금 하시던 무게를....반동은 생각하지 않더라도
천천히, 지금의 1/2, 1/3 속도로 하실 수 있는지 보세요.
반동을 주는 것이 몸에 배여 있으면 쉽게 고치기 힘들겁니다.
그럴땐 천천히 해 보려고 노력해 보세요.

한가지더 추가하자면...
최대 수축점과 이완점을 오버하지 않으시도록 해 보세요.
무슨 말이냐면...
덤벨 컬을 예로 들면,
편안하게 덤벨을 들고 선 것을 시작이라고 했을 때...
덤벨을 당겨 올리지 않습니까? 
- 팔꿈치는 자연스럽게 고정하시고... 
  이때 새끼손가락과 약지쪽, 그러니까 손바닥 안쪽으로 힘을 준다고 생각하시면
  자연스럼게 손목이 밖으로 틀어지게 되는데, 이두에 자극에는 더 좋습니다.-
끝까지 올려서 어깨에 가까이 붙이면...
그 상태에서는 오히려 힘이 안 들어가고 편안해 지죠.
거기까지 가서 편안해 지기 전에 내려야 합니다.
최대 수축점에서 살짝 짜주는 것(버티는 것)은 좋지만 그 이상 넘어가면 
긴장이 풀어져 버릴 겁니다.
내릴 때도 마찬가지구요,
원래 상태로 편안하게 돌아가는 것이 아니라...
팔꿈치가 살짝 구부러져 있고 이두에 긴장감은 남아있는 상태까지만 내리시구요.

글로 적으려니까 어려운데요~
한손으로 덤벨 잡으시고 올리고 내리는 동안 다른 손을 이두를 만져보세요.
편안하게 힘이 빠지는 것이 아니라 운동하는 동안은
수축, 이완시 모두 단단하게 긴장을 해야 합니다.

그리고 하시고자 하는 부위의 운동을 할때는...
그 부분에 자극을 느끼도록 해 보시면 잘 되고 있는지 판단하는데 도움이 될 겁니다.
"너 이렇게 잘 아는데, 니 몸 인증해라..."라고 매니아에선 안 하시니깐..
좀 길게 적어봤습니다.
참고만 하시기 바랍니다. 

WR
2015-03-10 22:34:17

장황한 말씀 감사합니다. 50%는 이해했어요~그림이 없어서리...

2015-03-10 19:58:39

제 경험으로는 처음 시작했을땐 무분할이 좋더군요 숙련된 운동 종류도 별로 없으니. 자기가 제대로 한다고 생각해도 잘 안되고있는 경우가 많으니 자세 잡아줄 수 있는 사람이랑 같이 하시는게 좋을것 같습니다.

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